Είναι η μικρότερη από τις μεγάλες αποστάσεις. Συνήθως αποτελεί την πρώτη αγωνιστική εμπειρία για κάποιον που μπαίνει στο δρομικό κίνημα κι αν τελικά μείνει σ’ αυτό, σύντομα τον “τραβά” η αίγλη του μαραθωνίου και την ξεχνά. Τα 5χλμ ωστόσο, δεν είναι, ή τουλάχιστον δε θα έπρεπε να είναι, το “παραπαίδι” των μεγάλων αποστάσεων, ως παράλληλος αγώνας, κυρίως αρχαρίων, στις διάφορες δρομικές διοργανώσεις. Ένα πραγματικά αγωνιστικό 5άρι σε φέρνει “στα κόκκινα” από τα πρώτα του λεπτά, ενώ η πνευματική και σωματική δυσφορία που καλείσαι να διαχειριστείς προκειμένου να διατηρήσεις το σωστό ρυθμό, δε θα ήταν υπερβολή να πούμε πως ξεπερνάει κι αυτή του μαραθωνίου…

Αν λοιπόν πάει καιρός από τότε που έτρεξες τελευταία φορά αγωνιστικά ένα 5άρι και σκέφτεσαι να το ξανακάνεις ή απλά αναρωτιέσαι για το χρόνο σου στη συγκεκριμένη απόσταση, σου έχω μια προπόνηση που θα σου λύσει τις απορίες: τρεις επαναλήψεις των 1600μ. στο ρυθμό στόχο, με διάλειμμα 60 έως 90”. Κράτησε το ρυθμό των επαναλήψεων εκεί που πρέπει και σίγουρα θα μπορέσεις να κάνεις το ίδιο και σε έναν ολόκληρο αγώνα 5χλμ. Ακούγεται σχετικά απλό, όμως δεν είναι. Πρόκειται για μια αρκετά απαιτητική προπόνηση που απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια, σχεδόν αντίστοιχη μ’ αυτή που θα πρέπει να καταβάλεις και στον αγώνα. Με λίγα λόγια πρέπει να κάνεις προπόνηση για να βγάλεις την …προπόνηση, αν έχεις φυσικά κάποιο συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σου!

Παρακάτω, σου δίνω ένα προοδευτικό χτίσιμο οκτώ εβδομάδων, υποθέτοντας ότι την όγδοη εβδομάδα είναι ο αγώνας στόχος. Η προπόνηση “κλειδί” βρίσκεται στην έβδομη εβδομάδα και καλό θα ήταν να την κάνεις σε απόσταση τουλάχιστον δέκα ημερών από τον αγώνα. Κάθε εβδομάδα υπάρχει μία ενδεικτική προπόνηση που θα “στρώνει” το δρόμο σου προς την επιτυχή ολοκλήρωση του 3×1600. Δεδομένου ότι οι συγκεκριμένες προπονήσεις εστιάζουν περισσότερο στον επιθυμητό ρυθμό αγώνα 5χλμ, εννοείται ότι θα πρέπει να τις πλαισιώσεις και με άλλες, καλύπτοντας όλο το φάσμα των προπονητικών προσαρμογών (αντοχή, ταχύτητα, κλπ), σύμφωνα πάντα και με τις δικές σου ιδιαιτερότητες και φυσικά λαμβάνοντας πάντα υπόψιν και το προπονητικό σου ιστορικό.

Καλή επιτυχία!

TIPS

1. Κάνε επαρκή προθέρμανση πριν τις προπονήσεις που περιγράφονται (10-20’, αναλόγως και με τις καιρικές συνθήκες) καθώς επίσης και μερικά ανοίγματα (4-6). Στο τέλος, μην ξεχνάς την αποθεραπεία σου με 5-10’ πολύ χαλαρού jog και τις απαραίτητες διατάσεις.

2. Προσπάθησε να μην υπερεκτιμήσεις τις ικανότητές σου σε σχέση με το ρυθμό στόχο. Καλύτερα να έχεις μια πιο συντηρητική προσέγγιση στην αρχή και να την αναπροσαρμόσεις στην πορεία, παρά να “κυνηγάς” εξ αρχής στις προπονήσεις ένα ρυθμό που δεν έχεις.

3. Το ίδιο με το παραπάνω ισχύει μεμονωμένα και για την κάθε προπόνηση. Συγκρατήσου στις πρώτες επαναλήψεις που είσαι φρέσκος κι ο ρυθμός πιθανόν σου φαίνεται εύκολος. Οι συγκεκριμένες προπονήσεις δεν είναι εύκολες και θα σε δυσκολέψουν ούτως ή άλλως από τη μέση και μετά εφόσον κινείσαι με αγωνιστικό ρυθμό 5χλμ.

4. Αντιμετώπισε την προπόνηση 3×1600 σαν ημέρα αγώνα. Φρόντισε να είσαι όσο πιο ξεκούραστος γίνεται και στην κατάλληλη ψυχολογική διάθεση για έντονη προσπάθεια. Αν δεν υπάρχουν αυτές οι προϋποθέσεις, ανάβαλε την προπόνηση για την κατάλληλη μέρα.

📄 Δείτε το άρθρο όπως δημοσιεύτηκε στο ένθετο "ΤΡΕΧΩ" της εφημερίδας "ΤΑ ΝΕΑ":