Σίγουρα θα τα έχεις ακούσει ως ‘κατοστάρια, ευθείες, επιταχύνσεις, strides (όπως τα λένε οι Αμερικάνοι) και φυσικά, ανοίγματα που μάλλον είναι ο πιο διαδεδομένος όρος γι’ αυτά στην Ελλάδα. Πρόκειται για ένα προπονητικό συστατικό με τόσα πλεονεκτήματα, που δε θα έπρεπε να λείπει από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα κανενός, ανεξαρτήτως απόστασης για την οποία ετοιμάζεται. Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά: τι είναι τα ανοίγματα;

Τι είναι και πως γίνονται;

Πρόκειται στην ουσία για επιταχύνσεις απόστασης περίπου 100μ. Το ξεκίνημά τους δεν πρέπει να είναι εκρηκτικό όπως η εκκίνηση ενός σπρίντερ, καθώς κάτι τέτοιο είναι επικίνδυνο για τραυματισμούς. Αντίθετα, πρέπει να αναπτύσσεις την ταχύτητά σου σταδιακά με τέτοιον τρόπο ώστε μετά τα πρώτα περίπου 5” να έχεις φτάσει το 85-90% της μέγιστης ταχύτητάς σου (ή το ρυθμό που θα είχες σε έναν αγώνα 1500μ).

Αφού “πιάσεις” την επιθυμητή ταχύτητα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στο να μείνεις χαλαρός δίνοντας ταυτόχρονα έμφαση στο σωστό δρομικό σου διασκελισμό. Μη “σφίγγεις” το πρόσωπο και τους ώμους σου, δούλεψε τα χέρια σου σωστά, παράλληλα στην διεύθυνση της κίνησής σου (κι όχι μπροστά και διαγώνια από το στέρνο σου), σήκωσε λίγο παραπάνω το γόνατό σου απ’ ό,τι συνήθως, ώστε να καλύπτεις μεγαλύτερη απόσταση με κάθε διασκελισμό και προσπάθησε να προσγειώνεσαι με το μέσο προς μπροστινό μέρος του πέλματός σου κάτω από το κέντρο βάρους σου (κι όχι με τη φτέρνα μακριά και μπροστά από αυτό). Παράμεινε όσο μπορείς πιο χαλαρός σε αυτή την ταχύτητα και επιβράδυνε ξανά σταδιακά τα τελευταία 5” μέχρι να σταματήσεις τελείως. Ένα άνοιγμα θα σου πάρει περίπου 20-30”.

Ξεκουράσου πλήρως μέχρι την επόμενη επανάληψη και μη σε νοιάζει αν αυτό χρειαστεί μέχρι και 2’. Μπορείς να μείνεις στατικός, να περπατήσεις πίσω μέχρι το σημείο που ξεκίνησες ή να κάνεις ένα πολύ χαλαρό jogg πχ μια μέρα με αρκετό κρύο. Ο σκοπός σε κάθε περίπτωση είναι να ξαναβρείς πλήρως τις ανάσες σου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο άνοιγμα νοιώθοντας ξεκούραστος. Τα ανοίγματα δε γίνονται με σκοπό κάποιο αερόβιο όφελος. Είναι μια προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση της ταχύτητας, της εμβιομηχανικής, του συντονισμού και της τεχνικής του τρεξίματός σου. Στην πραγματικότητα, μειώνοντας το διάλειμμα και ξεκινώντας το επόμενο άνοιγμα χωρίς να έχεις συνέλθει πλήρως από το προηγούμενο, μόνο κακό μπορείς να κάνεις στις προσαρμογές στις οποίες στοχεύει η προπόνηση.

Ποια τα πλεονεκτήματά τους;

1. Τα ανοίγματα σε βοηθούν να βελτιώσεις την εμβιομηχανική, το συντονισμό και τη δρομική τεχνική σου. Δεδομένης της σύντομης διάρκειάς τους σε συνθήκες όχι έντονης κόπωσης (ή απουσία κόπωσης ιδανικά), είναι πιο εύκολο να μείνεις συγκεντρωμένος κι εκτελώντας τα σωστά, να “διδάξεις” σιγά σιγά στο σώμα σου μια πιο αποτελεσματική δρομική τεχνική. Πιο αποτελεσματική δρομική τεχνική, όπως καταλαβαίνεις, ισοδυναμεί και με πιο γρήγορους χρόνους.

2. Είναι μια καλή εισαγωγική προπόνηση - ειδικότερα για αρχάριους - σε προπονήσεις με υψηλότερη ένταση. Αν δεν έχεις κάνει ποτέ προπονήσεις υψηλής έντασης, τα ανοίγματα μπορούν να αποτελέσουν ένα προθάλαμο γνωριμίας του σώματός σου με την αίσθηση του να τρέχεις πιο γρήγορα.

3. Είναι ένας πολύ σύντομος και πρακτικός τρόπος να “στριμώξεις” μια δόση ταχύτητας στο πρόγραμμά σου. Δεδομένου του μεγάλου διαλείμματός τους, τα ανοίγματα δε θα σε χρεώσουν εν όψει μιας πιο σημαντικής προπόνησης που ακολουθεί. Συνήθως μερικά ανοίγματα, δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να διατηρήσουν τη “σπιρτάδα” στα πόδια σου, ειδικά αν είσαι μαραθωνοδρόμος με όλο τον όγκο της προπόνησής σου σε πιο αργούς αερόβιους ρυθμούς.

4. Σε προετοιμάζουν μεταβολικά και μυϊκά πριν από τις προπονήσεις υψηλής έντασης ή τους αγώνες. Μερικά ανοίγματα (4-6), θα ανεβάσουν ελαφρώς τους σφυγμούς σου, θέτοντας σε εγρήγορση το κυκλοφορικό σου, θα “ανοίξουν” το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σου και γενικά θα προετοιμάσουν καλύτερα το σώμα σου για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.

5. Θα σε βοηθήσουν να “λυθείς” μετά από ένα long run ή μια προπόνηση που σε έχει αφήσει με σφιχτή αίσθηση. Τα ανοίγματα εκτός της συνεισφοράς τους σε ταχύτητα και τεχνική, μπορούν να παίξουν και το ρόλο δυναμικής διάτασης με τη μορφή δρομικής κίνησης. Αν αισθάνεσαι σφιγμένος από το μονότονο ρυθμό του long run της Κυριακής, δοκίμασε μετά το επόμενο τρέξιμο αποκατάστασης να προσθέσεις μερικά ανοίγματα. Τα “μαγκωμένα” ισχία σου θα σε ευχαριστούν και στις περισσότερες περιπτώσεις θα νοιώσεις καλύτερα για το επόμενό σου τρέξιμο.

Πότε τα κάνω; 

• Μετά από ένα χαλαρό αερόβιο τρέξιμο ή τρέξιμο αποκατάστασης μέσα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. (πχ 30-60’ χαλαρό τρέξιμο + 8×100 ανοίγματα στο τέλος)

• Μετά την προθέρμανση και πριν το κυρίως μέρος προπόνησης υψηλής έντασης ή αγώνα. (4-6×100)

TIPS 

• Μετά το τρέξιμο και πριν ξεκινήσεις τα ανοίγματα, μπορείς να κάνεις 3-5 λεπτά ήπιες διατάσεις, εστιάζονται σε μέρη που ένοιωθες σφιχτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή που ξέρεις ότι χρειάζονται ειδική φροντίδα.

• Δώσε ιδιαίτερη προσοχή και χρόνο (περισσότερους διασκελισμούς) στην επιβράδυνση μετά τη φάση της μέγιστης ταχύτητας. Μην “τραβάς χειρόφρενο” σταματώντας σε 2-3 βήματα, καθώς οι δυνάμεις κρούσης με το έδαφος είναι πολύ μεγάλες και επιβαρύνεσαι μυοσκελετικά. Προσπάθησε να “σβήσεις” σιγά σιγά την ταχύτητά σου.

•  Ιδανικά, κάνε τα ανοίγματα σε μαλακές επιφάνειες, όπως χορτάρι ή χώμα και προσπάθησε να αποφύγεις πλακόστρωτα και τσιμέντο.

• Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να ξεκινήσεις με 4 ανοίγματα μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να προσθέτεις άλλα 2 ανοίγματα ανά 3-4 εβδομάδες. Συνολικά 8-10 ανοίγματα ανά προπόνηση είναι αρκετά. 

• Μη γίνεσαι “ψυχαναγκαστικός” με το ρυθμό που τα τρέχεις, μην τα χρονομετρείς αυστηρά και μην τα μετατρέπεις σε sprint. Το πιο γρήγορα δε σημαίνει πιο καλά. Προσπάθησε πάντα να νοιώθεις ότι τρέχεις γρήγορα, ελεγχόμενα, με καλή τεχνική και όχι σφιγμένος.