Τα πρώτα χιλιόμετρα του μαραθωνίου είναι συνήθως για όλους τα πιο ευχάριστα. Η αδρεναλίνη της εκκίνησης δεν έχει καταλαγιάσει, ο ρυθμός που έχεις αποφασίσει να πας σου φαίνεται απροσδόκητα άνετος κι οι πινακίδες με τις χιλιομετρικές ενδείξεις μένουν πίσω σου η μία μετά την άλλη χωρίς να το καταλάβεις. Τι γίνεται όμως με τα τελευταία χιλιόμετρα του ίδιου αγώνα; Μπορεί μεν να μη χτύπησες το διαβόητο «τοίχο», τα πόδια σου όμως είναι υπερβολικά βαριά κι αδυνατείς να κρατήσεις το ρυθμό που θα σε οδηγήσει στο νέο σου ρεκόρ. Αν τα παραπάνω σου ακούγονται γνώριμα, τα tips που ακολουθούν ίσως σε βοηθήσουν να διορθώσεις την «πτώση» των τελευταίων χιλιομέτρων του μαραθωνίου και να τερματίσεις νοιώθοντας δυνατός στον επόμενό σου αγώνα.

Φτιάξε τον παράγοντα «Δ» των long run σου

Ο καταξιωμένος Αμερικανός προπονητής αποστάσεων Greg McMillan χρησιμοποιεί πολύ συχνά τον συγκεκριμένο παράγοντα για να αξιολογήσει την επάρκεια της «μαραθωνιακής» προπόνησης ενός δρομέα. To «Δ» (long run delta) είναι στην ουσία η διαφορά χιλιομέτρων ανάμεσα στο μεγαλύτερο long run σου κατά τη διάρκεια της στοχευμένης προετοιμασίας μαραθωνίου (συνήθως τελευταίες 12 εβδομάδες) και του μέσου long run που πραγματοποιούσες τις τελευταίες 6 εβδομάδες πριν από αυτή. Για παράδειγμα, αν πριν ξεκινήσεις προετοιμασία μαραθωνίου το long run σου είναι περίπου 20 χιλιόμετρα και το μεγαλύτερο long runσου κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι 32 χιλιόμετρα, τότε το «Δ» για σένα είναι 12 χιλιόμετρα. Ως μέτρο σύγκρισης,  ένα πολύ καλού επιπέδου «Δ» είναι στα 10 χιλιόμετρα και κάτω.

Οι δρομείς με χαμηλότερο «Δ» λοιπόν, έχει παρατηρηθεί ότι είναι λιγότερο πιθανό να ρίξουν το ρυθμό τους στα τελευταία στάδια του μαραθωνίου. Φυσικά, το χαμηλό «Δ» δεν πρέπει να προέρχεται «τεχνητά» από τη μείωση του μεγαλύτερου long run στη φάση προετοιμασίας, αλλά από την αύξηση των χιλιομέτρων των longrun στη φάση που προηγήθηκε. Ο σκοπός άλλωστε είναι να προετοιμάσεις τα πόδια σου για την μυϊκή καταπόνηση των χιλιομέτρων του αγώνα κι ο πιο σίγουρος τρόπος να το πετύχεις είναι τρέχοντας περισσότερα και μεγαλύτερα long run. Αν είσαι πάντως αρχάριος μαραθωνοδρόμος με στόχο τον τερματισμό, ο συγκεκριμένος παράγοντας δεν πρέπει να σε απασχολεί σε αυτή τη φάση, καθώς ο συγκεκριμένος αφορά περισσότερο έμπειρους δρομείς που επιβεβαιωμένα αντιμετωπίζουν θέμα στα τελευταία χιλιόμετρα.

Βάλε 4 long run με δυνατό finish στην προετοιμασία σου

Στα long run αυτού του είδους ξεκινάς με το συνήθη ρυθμό τoυ long run σου, όμως στα τελευταία 6 με 16 χιλιόμετρα επιταχύνεις στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου σου (ή ακόμα και λίγο πιο γρήγορα στα τελευταία 2-3 χιλιόμετρα). Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι να προπονήσεις το σώμα σου, αλλά φυσικά και το μυαλό σου, ώστε να συνεχίζεις να τρέχεις σταθερά στον επιθυμητό ρυθμό κάτω από συνθήκες κόπωσης, όπως άλλωστε θα πρέπει να κάνεις και στον αγώνα.

Τέσσερα τέτοια long run σε μια προετοιμασία (ένα κάθε δεύτερη εβδομάδα) συνήθως μειώνουν την πιθανότητα της αισθητής πτώσης ρυθμού των τελευταίων χιλιομέτρων. Μπορείς να ξεκινήσεις στις οκτώ εβδομάδες πριν τον αγώνα με ένα long run 22-25 χιλιομέτρων με τα τελευταία 6 από αυτά σε ρυθμό μαραθωνίου. Δύο εβδομάδες αργότερα πρόσθεσε 2-3 χιλιόμετρα στη συνολική απόσταση, αλλά και στο κομμάτι που κάνεις σε ρυθμό αγώνα. Με το τέταρτο τέτοιο long run θα έχεις φτάσει περίπου τα 28-32 χιλιόμετρα με τα 12-16 τελευταία στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου. Πρόκειται για αρκετά σκληρά long run, που όμως «δουλεύουν» και σε φορμάρουν για τον αγώνα, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην ξεπεράσεις τα τέσσερα σε μια προετοιμασία.

Πρόσθεσε ένα με δύο super long run

Για δρομείς με κατάλληλη τακτική ρυθμού και τροφοδοσίας – υδροδοσίας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι δύο προηγούμενες «παρεμβάσεις» συνήθως λύνουν το πρόβλημα της «πτώσης» των τελευταίων χιλιομέτρων. Αν παρόλα αυτά το πρόβλημα παραμένει, υπάρχει κάτι ακόμα που μπορείς να κάνεις: ένα με δύο super long runs.

Το super long run, όπως θα έχεις ήδη καταλάβει, είναι ένα long run μεγαλύτερο από το τυπικά μεγαλύτερο longrun που φυσιολογικά κάνεις μέχρι τώρα. Ο στόχος του είναι να δώσει ένα επιπλέον ερέθισμα στο σώμα σου να προσαρμοστεί στην πολύωρη καταπόνηση. Είναι σκόπιμο να το τρέξεις σε πιο αργό ρυθμό, καθώς το ζητούμενο είναι περισσότερο η διάρκεια που θα είσαι σε κίνηση στα πόδια σου κι όχι η απόσταση που θα καλύψεις. Υπό αυτήν την έννοια, θα πρέπει να στοχεύεις σε διάρκεια περίπου ίση, ίσως και λίγο παραπάνω από τη διάρκεια που σκοπεύεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα σου. Το συγκεκριμένο αφορά κάπως πιο προχωρημένους δρομείς, με χρόνους τερματισμού πιο κάτω από τις 3:30 ώρες (διάρκεια η οποία είναι κι η μέγιστη που θα ήθελες να φτάσεις σε κάθε περίπτωση).

Πρόκειται για μία, ούτως ή άλλως, αρκετά σκληρή προπόνηση, που απαιτεί προσαρμογές στο προπονητικό πρόγραμμα πριν, αλλά και μετά από αυτή, ώστε να δοθεί κι ο απαραίτητος χρόνος για αποθεραπεία. Δύο τέτοια long run μέσα σε μια προετοιμασία είναι υπεραρκετά και καλό είναι να απέχουν μεταξύ τους τέσσερις εβδομάδες, πχ όγδοη με τέταρτη εβδομάδα πριν τον αγώνα.

📄 Δείτε το άρθρο όπως δημοσιεύτηκε στο ένθετο "ΤΡΕΧΩ" της εφημερίδας "ΤΑ ΝΕΑ":