Η προπόνηση με βάση την καρδιακή συχνότητα είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο και μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους προσδιορισμού των διάφορων προπονητικών εντάσεων, ειδικά για τον ευρύ αθλούμενο πληθυσμό. Η διάδοση και εξέλιξη των δρομικών ή fitness gadgets ιδιαίτερα την τελευταία δεκαετία έχει κάνει τη διαδικασία πολύ πιο προσιτή. Πλέον σχεδόν όλοι έχουμε τη δυνατότητα να παρακολουθούμε “live” κατά τη διάρκεια της άσκησης, τις σφίξεις της καρδιάς μας, απευθείας στην οθόνη του αθλητικού μας ρολογιού.

Η τιμή ωστόσο της καρδιακής μας συχνότητας ως απόλυτος αριθμός, δε μας δίνει όλη την πληροφορία σε σχέση με το πόσο “σκληρά” ή όχι εργαζόμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και με τους στόχους που αυτή θέλουμε να εξυπηρετήσει. Για να έχουμε μια πιο πλήρη εικόνα, θα πρέπει να συσχετίσουμε την απόλυτη τιμή που βλέπουμε, με τη μέγιστη τιμή που αυτή μπορεί να πάρει. Για να προσδιορίσουμε δηλαδή με ακρίβεια την ένταση στην οποία πραγματικά προπονούμαστε, είναι αναγκαίο προηγουμένως να γνωρίζουμε ποια είναι η μέγιστη, για εμάς, ένταση, με λίγα λόγια η μέγιστη καρδιακή συχνότητά μας (ΜΚΣ).

“Εύκολο”, θα πεις γιατί πιθανότατα θα έχεις δει τη φόρμουλα υπολογισμού της ΜΚΣ βάσει της ηλικίας που έχουν πάνω τους γραμμένη όλα τα καρδιαγγειακά μηχανήματα στα γυμναστήρια: ΜΚΣ = 220 - Ηλικία (HRmax = 220 - Age), δηλαδή για έναν άνδρα 40 ετών αρκεί να αφαιρέσουμε από το 220, το 40 και είμαστε έτοιμοι: μέγιστη καρδιακή συχνότητα οι 180 παλμοί ανά λεπτό!

Ο μύθος 220 - Ηλικία

Τα πράγματα ωστόσο δεν είναι ακριβώς έτσι. Η συγκεκριμένη φόρμουλα έχει τις ρίζες της μισό αιώνα πριν, στο 1971 και συγκεκριμένα σε μια μικρής κλίμακας συλλογή δεδομένων, αποκλειστικά σε άνδρες ηλικίας μικρότερης των 50 ετών. Από την μετέπειτα επεξεργασία των δεδομένων αυτού του μικρού και ακατάλληλου για εξαγωγή γενικών συμπερασμάτων δείγματος λοιπόν, προτάθηκε ο εν λόγω τύπος, χωρίς ωστόσο να αποτελεί προϊόν επαρκούς και τεκμηριωμένης επιστημονικής έρευνας. Παραδόξως, η δημοφιλία του έχει επιβιώσει μέχρι και σήμερα κι εκτός από τους διαδρόμους των γυμναστηρίων, απαντάται ακόμα και σε πανεπιστημιακά συγγράμματα σχετικά με τις αθλητικές επιστήμες, παρόλο που οι πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει μια μέση απόκλιση μεγαλύτερη των 10 παλμών ανά λεπτό σε σχέση με την εκτίμηση της φόρμουλας. Μια απόκλιση η οποία σε καμία περίπτωση δε μπορεί να θεωρηθεί αμελητέα, ειδικότερα για κάποιον που θέλει να προγραμματίσει τις εντάσεις της προπόνησής του πιο εμπεριστατωμένα.

Επομένως, το ζήτημα της ΜΚΣ δεν είναι τόσο απλό όσο μία αφαίρεση και υπάρχει πλέον η παραδοχή ότι δεν υπάρχει αποδεκτή φόρμουλα (ακριβούς) προσδιορισμού της από  την ηλικία του ατόμου. Αν η ακρίβεια είναι λοιπόν το ζητούμενο, θα πρέπει αναγκαστικά να καταφύγεις σε μια πραγματική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας. Αυτό μπορεί να γίνει σε συνθήκες εργαστηρίου στα πλαίσια μιας γενικότερης εργομετρικής αξιολόγησης, όπου εκτός από τη ΜΚΣ σου, θα συγκεντρώσεις κι άλλα έγκυρα και αξιόπιστα δεδομένα γύρω από τη φυσική σου κατάσταση. Από την άλλη, μια πιο προσιτή και ανέξοδη λύση είναι να εκτελέσεις μόνος σου κάποιο μη εργαστηριακό τεστ (τεστ πεδίου) κατάλληλα σχεδιασμένο για τον προσδιορισμό της ΜΚΣ, όπως αυτό που περιγράφεται παρακάτω, το οποίο, εφόσον εκτελεστεί σωστά σίγουρα θα σε καλύψει για το σκοπό που το κάνεις.

To Test:

Κάνε την προθέρμανσή σου για περίπου 15-20 λεπτά. Ξεκίνα εντελώς χαλαρά κι ανέβασε σιγά σιγά την ένταση μέχρι το συνήθη προπονητικό σου ρυθμό (το ρυθμό δηλαδή που κάνεις τα περισσότερα ελεύθερα χιλιόμετρά σου).

1.     Διάλεξε μια παρατεταμένη ανηφόρα η οποία θα σου πάρει τουλάχιστον 2 λεπτά να ανέβεις. Τρέξε την ανηφόρα ανεβαίνοντας με ένα ρυθμό που θεωρητικά θα μπορούσες να κρατήσεις για 20 λεπτά. Επίστρεψε κατεβαίνοντας με χαλαρό jog στην αρχή της ανηφόρας.

2.     Τρέξε ξανά την ανηφόρα. Αυτή τη φορά ανέβασε την ένταση έχοντας την αίσθηση προσπάθειας που θεωρητικά θα μπορούσες να διατηρήσεις για 3 χιλιόμετρα. Παρατήρησε την καρδιακή σου συχνότητα στην οθόνη του ρολογιού σου. Η ΜΚΣ σου είναι περίπου 10 παλμούς υψηλότερη από την τιμή που κατέγραψες.

3.     Επίστρεψε ξανά στην αρχή της ανηφόρας δίνοντας χρόνο στην καρδιακή σου συχνότητα να πέσει περίπου 30-40 παλμούς από την τιμή που έφτασε προηγουμένως.

4.     Τρέξε μια τελευταία φορά την ανηφόρα με ένα ρυθμό που υπολογίζεις ότι μπορείς να κρατήσεις μόνο για 1 λεπτό. Προσπάθησε να φτάσεις τουλάχιστον μέχρι τη μέση της ανηφόρας. Παρατήρησε την υψηλότερη τιμή της καρδιακής σου συχνότητας. Αυτή η τιμή, αν έχεις εκτελέσει το τεστ σωστά, είναι μια πάρα πολύ καλή προσέγγιση της ΜΚΣ σου και μπορείς να τη χρησιμοποιείς πλέον για να να υπολογίζεις τις διάφορες προπονητικές σου ζώνες.

5.     Μην παραλείψεις την αποθεραπεία σου, συνέχισε με 10 λεπτά πολύ χαλαρού jog.

Tips για το test

• Αν και η τεχνολογία των οπτικών καρδιοσυχνόμετρων (οπτικοί αισθητήρες καρπού) έχει προχωρήσει αρκετά, προτίμησε να κάνεις το τεστ με την κλασική ζώνη στήθους. Παραμένει η πιο ακριβής μέθοδος - δεν είναι τυχαίο ότι προτιμάται και στις εργαστηριακές μετρήσεις.
• Μη διαλέξεις μια ανηφόρα με υπερβολικά έντονη κλίση. Η κλίση πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μη χαλάει ο φυσιολογικός δρομικός σου διασκελισμός και να μπορείς να αναπτύξεις τους ρυθμούς που περιγράφονται.
• Προσπάθησε να είσαι αντικειμενικός  σχετικά με την κατανομή των δυνάμεών σου στις εντάσεις που περιγράφονται. Καλύτερα να υποτιμήσεις, παρά να υπερεκτιμήσεις τις ικανότητές σου. Σε κάθε περίπτωση, αν κάτι πάει στραβά σε αυτόν τον τομέα, μπορείς να επαναλάβεις το τεστ την επόμενη εβδομάδα.

Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να επισημάνουμε ότι ένα τέτοιο τεστ για κάποιον εντελώς απροπόνητο κι απροετοίμαστο είναι “συνταγή” για απίστευτη δυσφορία κι απογοήτευση. Σε κάθε περίπτωση κι ανεξαρτήτως επιπέδου, αν δεν είσαι σίγουρος για κάτι, θα πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό σου. Ούτως ή άλλως, εφόσον ασχολείσαι συστηματικά με κάποια μορφή άσκησης, μια προληπτική πλήρης καρδιολογική αξιολόγηση σε ετήσια βάση (ειδικά αν έχεις ξεπεράσει την ηλικία των 40) είναι επιβεβλημένη.

Γενικά για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

• Η πιο πρόσφατη και “ακριβής” φόρμουλα προσδιορισμού της ΜΚΣ βάσει ηλικίας: ΜΚΣ=205.8-0.685×(Ηλικία) με μέση απόκλιση 6 παλμούς ανά λεπτό. Αν δεν θέλεις να πραγματοποιήσεις κάποιο τεστ και δεν έχεις κάποιο πρόσφατο σημείο αναφοράς από έναν  αγώνα σου ή μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή. 
• Η ΜΚΣ σου είναι διαφορετική για κάθε άθλημα και τη βρίσκεις πραγματοποιώντας μια αντίστοιχη δοκιμασία στο σχετικό άθλημα (πχ. ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, κλπ)
• Υψηλότερη ΜΚΣ δε σημαίνει και καλύτερη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν 20-χρονοι πρωταθλητές με ΜΚΣ 180 παλμούς ανά λεπτό και 40-χρονοι ερασιτέχνες με ΜΚΣ μεγαλύτερη των 200.
• Η ΜΚΣ μπορεί να διατηρηθεί για περίπου 1 με 2 λεπτά, ενώ οι εξαιρετικά προπονημένοι αθλητές μπορούν να τη διατηρήσουν για λίγο παραπάνω.
• Η ΜΚΣ μειώνεται με την ηλικία, ωστόσο η συστηματική αερόβια άσκηση καθυστερεί τη μείωσή της σε βάθος χρόνου.

📄 Δείτε το άρθρο όπως δημοσιεύτηκε στο ένθετο "ΤΡΕΧΩ" της εφημερίδας "ΤΑ ΝΕΑ":