Αν τρέχεις ήδη εδώ και λίγο καιρό ή αν έχεις βρεθεί σε μια παρέα δρομέων που μιλάνε για τα τρεξίματά τους, δεν υπάρχει περίπτωση να μην έχεις ακούσει τη λέξη “tempo”, αναφερόμενοι σε κάποια από τις προπονήσεις τους. Η λέξη από μόνη της έχει ευρεία έννοια, αυτή του “ρυθμού”, οπότε πολλές φορές μπορεί να χρησιμοποιείται από προπονητές και αθλητές, αναλόγως με το αγώνισμά τους, για να περιγράψουν γενικά μια προπόνηση  αγωνιστικού ρυθμού. Παρόλο που τα παραπάνω μπορεί να αποτελούν καθαρά θέμα προσωπικής ορολογίας, αυτό που συνήθως εννοούν οι περισσότεροι, μαζί τους κι οι διάσημοι προπονητές αποστάσεων Jack Daniels και Greg McMillan όταν αναφέρονται στο “tempo run”, είναι μια συνεχόμενη προπόνηση στο ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού.

Ρυθμός γαλακτικού κατωφλιού; Χωρίς να μπούμε σε πολλές “τεχνικές” λεπτομέρειες, μιλάμε για το ρυθμό, ο οποίος αν διατηρηθεί για κάποιο διάστημα, το ...“διαβόητο” γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα, καθώς ο οργανισμός αδυνατεί πλέον να το απομακρύνει αποτελεσματικά. Στην πράξη, ο ρυθμός αυτός αντιστοιχεί περίπου στο ρυθμό αγωνιστικής προσπάθειας διάρκειας μίας ώρας. Για τους πιο προπονημένους δρομείς μπορεί να είναι ο ρυθμός που τρέχουν έναν αγώνα 15 χιλιομέτρων (ή έως και ημιμαραθώνιο για τους δρομείς παγκοσμίου επιπέδου), ενώ για τους πιο αρχάριους μπορεί να ταυτίζεται με το ρυθμό του αγωνιστικού τους 10αριού. 

Σωματικά και ψυχολογικά οφέλη

Από εργοφυσιολογικής άποψης, ο ρυθμός αυτός (του γαλακτικού κατωφλιού) είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες απόδοσης στους αγώνες αντοχής. Όσο πιο πολύ καθυστερεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα και σε όσο μεγαλύτερη ταχύτητα αυτό συμβαίνει, τόσο πιο πολύ καθυστερεί το αίσθημα κόπωσης και τόσο γρηγορότερα μπορούμε να τρέχουμε για μεγαλύτερη διάρκεια. Φυσικά, τα παραπάνω, όπως αντιλαμβάνεται κανείς, οδηγούν και σε πιο γρήγορους χρόνους τερματισμού. Ο πιο αποδοτικός τρόπος να βελτιώσεις το ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού σου; Να τρέχεις σε αυτό το ρυθμό! Βάλε στα συν και τα ψυχολογικά οφέλη και την αυτοπεποίθηση που κερδίζεις ολοκληρώνοντας μια απαιτητική προπόνηση συνεχόμενου ρυθμού και γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί το tempo είναι ένα από τα σημαντικότερα ατού στην προπονητική φαρέτρα οποιουδήποτε δρομέα, από τον 5άρη μέχρι το μαραθωνοδρόμο.

Να χρησιμοποιείται με φειδώ

Παρά τα άμεσα παρατηρήσιμα οφέλη της προπόνησης tempo, όπως και κάθε άλλη προπόνηση με αυξημένη επιβάρυνση, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να μην ξεπερνάς το 10% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων σου. Αν για παράδειγμα τρέχεις περίπου 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα, καλό είναι να μην “ξοδεύεις” παραπάνω από 5 σε ρυθμό tempo. Αν είσαι αρχάριος κι έχεις ήδη καθιερώσει ένα στοιχειώδη εβδομαδιαίο όγκο ελεύθερων χιλιομέτρων, εφόσον θες, μπορείς να το εισάγεις σιγά σιγά στην προπόνησή σου με οδηγό τη διάρκεια: 10 με 15 λεπτά για αρχή είναι αρκετά. Οι πιο έμπειροι δρομείς τέλος, με μεγαλύτερους χιλιομετρικούς όγκους, συνήθως κινούνται στα 30 με 40 λεπτά, με το 40-λεπτο να είναι το άνω φράγμα που θέλουν να φτάσουν, καθώς πέραν αυτής της διάρκειας η προπόνηση αρχίζει να αποκτά χαρακτηριστικά προσπάθειας αγώνα, με ό,τι αυτό μπορεί να συνεπάγεται σε κόστος αποκατάστασης για τις υπόλοιπες προπονήσεις του εβδομαδιαίου προγράμματος.

Πώς βρίσκουμε το κατώφλι μας

Η τήρηση του ρυθμού είναι εξαιρετικής σημασίας για την προπόνηση tempo, όπως υπαγορεύει άλλωστε και το όνομά της. Υπό αυτήν την έννοια, το “πιο γρήγορα” δε συνεπάγεται και “πιο καλά”. Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, ο πιο αποδοτικός τρόπος βελτίωσης του ρυθμού γαλακτικού κατωφλιού είναι να προπονείσαι ακριβώς σε αυτό το ρυθμό (ή πολύ κοντά, γύρω από αυτόν). Το ποιος ακριβώς είναι ο σωστός ρυθμός μπορεί να σου υποδείξει με μεγάλη ακρίβεια μια εργομετρική αξιολόγηση ή η καθοδήγηση ενός προπονητή, ωστόσο ακολουθούν και μερικοί πιο απλοί ή εμπειρικοί τρόποι εύρεσής του:

• Με βάση την καρδιακή συχνότητα: εφόσον διαθέτεις καρδιοσυχνόμετρο, το tempo πρέπει να γίνεται ανάμεσα περίπου στο 85 με 90% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας.
• Με βάση έναν πρόσφατο αγώνα: με δεδομένο το ρυθμό σου σε ένα πρόσφατο αγωνιστικό 10άρι, πρόσθεσε περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Με βάση online running calculators: το caclulator στο http://www.mcmillanrunning.com με δεδομένη μια αγωνιστική σου επίδοση σε κάποια απόσταση, υπολογίζει με μεγάλη ρεαλιστικότητα τους προπονητικούς σου ρυθμούς για διάφορα είδη προπονήσεων, ανάμεσά τους φυσικά και για το tempo.
• Με βάση την προσωπική αίσθηση: σε μια κλίμακα 1-10 όπου το 2-3 είναι ένα σχετικά άνετο τρέξιμο και το 10 ένας αγώνας, το tempo σας θα πρέπει να είναι στο 7-8. Σε επίπεδο ομιλίας, θα πρέπει να μπορούμε να αρθρώνουμε σύντομες κουβέντες, αλλά όχι να μπορούμε να ανοίξουμε διάλογο. 

Μικρά tips:

• Ως ποιοτική προπόνηση, το tempo πρέπει να ακολουθεί μετά από επαρκή προθέρμανση. 4-6 ανοίγματα των 20-30” καθώς και μερικές δυναμικές διατάσεις επίσης βοηθούν τη μετάβαση του σώματος στον πιο απαιτητικό ρυθμό. Φυσικά μην παραλείπεις και την αποθεραπεία στο τέλος. 10’ χαλαρού τρεξίματος είναι συνήθως αρκετά.
• Επίλεξε επίπεδες επιφάνειες που μπορείς να κρατήσεις σταθερό το ρυθμό (στίβος, χώμα). Απόφυγε το tempo στην άσφαλτο, ειδικά αν είσαι αρχάριος.

• Μελέτησε από πριν το ρυθμό σου σωστά. Μάθε τα “περάσματα” που πρέπει να κάνεις στη διαδρομή σου ή στο στίβο απ’ έξω και πήγαινε προετοιμασμένος. Μέσα στην προπόνηση επικεντρώσου στο επόμενο πέρασμα που σου εξασφαλίζει τη διατήρηση του σωστού ρυθμού κι όχι στο πόσος χρόνος ή απόσταση απομένει συνολικά για το τέλος της προπόνησης. Ο διαχωρισμός της σε πιο μικρά επιμέρους κομμάτια στο μυαλό, την κάνει πιο εύκολη.
• Απόφυγε τις μέρες με ακραία καιρικά φαινόμενα. Πολύ ισχυροί άνεμοι ή καταρρακτώδης βροχή σίγουρα θα επηρεάσουν την ικανότητά σου να διατηρήσεις το σωστό ρυθμό. Όπως και με άλλες ποιοτικές προπονήσεις, προτίμησε να “ανταλλάξεις” κάποιες μέρες στο πρόγραμμά σου, εφόσον είναι εφικτό φυσικά και να προπονηθείς με πιο ευνοϊκές συνθήκες.

📄 Δείτε το άρθρο όπως δημοσιεύτηκε στο ένθετο "ΤΡΕΧΩ" της εφημερίδας "ΤΑ ΝΕΑ":